ダイエット中のおやつにおすすめはある？おやつの選び方や食べる効果を解説！

ダイエットをしようと考えた方は必ずこんな疑問が浮かぶのではないでしょうか？

痩せるためにおやつを我慢するのはきつい・・・と考える方も多いのと思います。

この記事では、ダイエット中に食べるおすすめのおやつや、おやつの選び方や食べる効果について紹介します。

ダイエットに挑戦している方はぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中におやつ（お菓子）は食べていいの？

ダイエット中は過度な我慢をせずにおやつを上手く取り入れましょう。

食事と食事の間に間食を入れることで、ストレスを緩和するだけでなく、ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給できます。

無理に我慢するようなダイエットはかえってリバウンドを招くこともあるので、おやつは「選んで食べること」を意識してみるといいですよ。

ストレスフリーがダイエットには重要な要素なので、上手くおやつを活用しましょう。

ダイエット中のおやつ選びポイント4つ

ダイエット中のおやつ選びのポイントは4つです。

それぞれ解説していきます。

1.おやつは1日200kcalを目安にする

おやつの1日のカロリーの目安は「1日あたり200kcal以内」です。

ダイエットの基本は、【摂取エネルギー＜消費エネルギー】の状態を保つことです。

動いて消費する分のエネルギー以上に食べ過ぎると、余分な栄養は脂肪となり体内に蓄積されてしまいます。

市販のお菓子には、エネルギーなどの栄養成分表示がある商品が多いため、カロリーの目安がわかりやすいです。

2.糖質は10g以下のものを選ぶ

ダイエット中はカロリーだけでなく、糖質量にも気を付けましょう。

砂糖や小麦粉などに含まれる糖質は、摂りすぎると血糖値を急上昇させたり、余分な分は脂肪として体内に蓄積されたりしてしまいます。

糖質が10g以下のおやつだと、血糖値が上がりにくいので選ぶようにしましょう。

おやつ選びの基準にしてみてください。

3.たんぱく質を豊富に含むものを選ぶ

ダイエット中にしっかり摂取したい栄養素が、たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉を作る栄養素であり、ダイエット中に不足しないように注意したい栄養素なんです。

たんぱく質不足は筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招くことになります。

また、たんぱく質不足は体の不調を招くため、しっかり摂取していきたいですね。

4.腸活効果があるものを選ぶ

酵素を多く含む果物や、発酵食品であるヨーグルトなど、腸内環境を整える効果のあるものを選ぶのもおすすめです。

ダイエット中は栄養が偏って便秘になりがちですが、腸内環境を整えることで便秘が改善され、ダイエットにもプラスに働くでしょう。

果物は食物繊維を多く含みます。

食物繊維は腸内環境を整え、体の中の不要な老廃物を流す効果が期待できるので、おやつにおすすめです。

ダイエット中におすすめのおやつ6選

ダイエット中におすすめのおやつを紹介していきます。

1.チーズ

たんぱく質のとれる超低糖質おやつがチーズです。

チーズは、タンパク質が豊富な食材で、裂けるチーズなどヘルシーなものを選ぶのがおすすめです。

また、塩分が多く、食べ過ぎはむくみにつながるため食べ過ぎには注意しましょう。

2.ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレート（高カカオチョコレート、ダークチョコレート）とは、カカオ含有率70％以上のチョコレートのことを指します。

含まれているカカオの量が多い分、砂糖やミルクの量が減るため、血糖値の上昇も緩やかになります。

ハイカカオチョコレートには、ポリフェノールがたっぷり含まれているので、美容や健康にも効果的です。

3.ナッツ

くるみやアーモンドなどのナッツ類は、ダイエット中のおやつにおすすめです。

特にマカダミアナッツは糖質が少なく、10gで約0.5gです。

ナッツには、ダイエット中に不足しがちなビタミン類やミネラルのほか、食物繊維や血中コレステロールなどを抑える「不飽和脂肪酸」も含まれています。

ただし、ナッツは食べすぎるとカロリーが高くなりがちです。

食べすぎを防ぐために、小袋に入ったタイプのものを選択すると良いでしょう。

また、塩分の過剰摂取にならないように、無塩タイプを選ぶのがおすすめです。

4.ヨーグルト

たんぱく質やカルシウムをとれるヨーグルトも、ダイエット中のおやつにおすすめの一つです。

特におすすめなのが、水分を切って栄養が凝縮されたギリシャヨーグルトです。

ヨーグルトは砂糖入りのものではなく、無糖のものを選びましょう。

甘みをプラスしたい場合は砂糖ではなくフルーツを組み合わせると、食べごたえや満足度がアップします。

5.果物

カロリーが低いりんご・キウイ・イチゴがおすすめです。

パイナップル・バナナは、それだけで食べると血糖値が上がりやすいので、りんごやキウイと一緒に食べる方が腸内環境の改善に効果的です。

果物は食べ物の消化・吸収や老廃物の排出を助け、腸内をキレイにしてくれます。

缶詰ではなく生のものを食べるようにしましょう。

6.スルメイカ

かみ応えがあるスルメイカは、10gで約33kcalほどとカロリーも低く、ダイエット中のおやつにぴったりです。

自然と咀しゃく回数が増えるので、少量でも満足感を得られます。

また、コレステロールの吸収を抑えるタウリンが含まれているのもうれしいポイントです。

ダイエット中にお菓子を食べる効果3つ

ダイエット中にお菓子を食べる効果は3つです。

それぞれ紹介していきます。

1.血糖値の急上昇を緩和する

間食を取ることで、血糖値の急上昇を防げます。

1日3食の食事のみで我慢すると、空腹状態の時間が長くなることになります。

その長時間空腹が続いた直後に食事をすると、急激に血糖値が上がりやすくなります。

血糖値の急上昇によってインスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に分泌されると、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。

そこで、間食を取ることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

2.ドカ食いを防ぐ

適度な間食を取ることで、空腹感を和らげ、食べ過ぎを防くことができます。

空腹感が強いままでいると、その反動でどうしても食べ過ぎてしまいます。

それぞれライフスタイルは異なるかと思いますが、人によっては、朝食から昼食までの間隔、あるいは、昼食から夕食までの間隔が長く空いてしまうかもしれません。

適度な間食を挟み、空腹感を和らぐことで、食べ過ぎを防ぎましょう。

3.空腹による集中力の低下やストレスを防ぐ

間食を摂ることで、空腹のイライラや集中力低下を防げます。

ダイエット中は、食事制限・カロリー制限で食べたいものを我慢したり、空腹の状態が続いたりすることがあります。

この状態が続くとイライラしたり、集中力低下が起こり、気分が下がりますよね。

ストレス状態によってダイエットを諦めてしまったり、反動で食べ過ぎてしまったりします。

我慢し過ぎずにおやつを食べた方が、挫折せずにダイエットを続けられることもあります。

ダイエット中のおやつを食べる時間

一般的におやつを食べるタイミングとしては午後3時がベストと言われています。

これは、人間の身体の中で最も交感神経が優位に働いている時間帯であり活動量も多いため、この時間帯が一番太りにくいと考えられてい流ためです。

一方で、寝る前の3時間以内での食事やおやつは控えましょう。

睡眠中はカロリーの消費量が少ないので、食べた物のカロリーの多くが脂肪になりやすいためです。

まとめ

ダイエット中は、適度におやつを取りいれていきましょう。

ダイエット中のおやつ選びポイント4つ

ダイエット中におすすめのおやつ6選

ダイエット中にお菓子を食べる効果3つ

ダイエットは継続することが大切です。

上手くおやつを取り入れて心が満たされながらダイエット成功に繋げていって下さいね。