「糖質制限ダイエットってどんなものなの？」
「糖質制限ダイエットって痩せやすいの？」
「糖質制限ダイエットのメリット・デメリットはあるの？」
こんな悩みはありませんか？
糖質制限ダイエットは、「糖質」を制限するダイエットのため、食事量を減らす必要がなく取り組みやすいダイエット方法です。
また、効果が出るのが比較的早く、モチベーションが上がり続けやすいダイエットなんです。なのでダイエット初心者にはおすすめな方法となっています。
この記事では糖質制限ダイエットのやり方やメリット・デメリットについて紹介します。
糖質制限ダイエットに興味のある方は、ぜひ参考にしてください。
糖質制限ダイエットとは？
糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられている方法です。
糖質制限ダイエットのなかで摂取できる糖質量は、1日70～130gであるといわれています。
主食1食に含まれる糖質量の目安は以下になります。
- 白米1杯(約150g)：約57g
- 食パン6枚切り1枚(約60g)：約29g
- パスタ1束(約100g)：約31g
たとえばごはん茶碗1杯分の白米を毎食食べた場合、1日の糖質量の合計が約171gとなります。主食だけで糖質制限ダイエットにおける糖質の制限量を超えてしまいます。
そのため、糖質制限をおこなう際は、基本的に主食の量の調節が必要です。
まずは普段の食事で食べている主食の量を把握し、量を減らすことからはじめてみましょう。
ご飯やパン、麺類などの量を減らす代わりに、肉や魚、野菜などを積極的に摂ることによる栄養補給も大切です。
また、普段からお酒をよく飲む方は、糖質制限するにあたり、お酒の量や種類を考える必要があります。
たとえば、ビールや日本酒などの醸造酒は糖質量が多いため、控えるようにします。
ウイスキーや焼酎などは糖質がほぼ含まれないので、糖質制限ダイエット中はこの種類を選びましょう。
そもそも「糖質」とは？
糖質は生きていくために必要な栄養素
糖質とは炭水化物に含まれる栄養素で、私たちの体のエネルギー源となる生命を維持するためには不可欠な大切な栄養素です。
炭水化物は、タンパク質、脂質と並ぶ3大栄養素のひとつで、炭水化物はさらに糖質と食物繊維からなっています。
「糖質は太る」は間違い？
実は太る原因は糖質ではなく、「糖質を脂肪として溜め込んでしまう仕組み」が原因です。
摂取された糖質は優先的にエネルギーとして消費されていますが、糖質の量が多すぎると余った分は脂肪として体に蓄えられます。
そのため「糖質は太る」と言われるようになりました。
太る原因はインスリン？
「糖質を脂肪に変える」働きを持つのが「インスリン」というホルモンです。
インスリンは血糖値が上昇した時に分泌されます。
インスリンには、摂り過ぎた糖質を脂肪として体内に蓄えるはたらきがあるため、糖質の摂取量を減らしてインスリンの分泌を抑えれば、脂肪がつきにくくなります。
糖質制限ダイエットは糖質を制限することで血糖値の上昇をおさえ、インスリンの分泌が減り、脂肪がつきにくくすることが目的のダイエットです。
糖質制限ダイエットの効果的なやり方
糖質制限はただ糖質量を減らすだけではありません。
糖質制限ダイエットを効果的に行うためには、次のような工夫がおすすめです。
- 適切にカロリー摂取制限をする
- 脂質・たんぱく質摂を適切に制限して摂取する
- 食物繊維を積極的に摂取する
それぞれ詳しく紹介します。
適切にカロリー摂取制限をする
糖質制限ダイエットを行う際は、適切にカロリーを摂取する必要があります。
「糖質制限ダイエット」といっても、糖質を制限すればなにを食べても良いわけではありません。低糖質な食べ物でも、高カロリーなものを食べ過ぎれば必然的に太ります。
健康的に痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なく抑えることが重要です（摂取カロリー＜消費カロリー）。
自身に必要な1日のエネルギー量を把握し、過度なカロリーオーバーにならないように気をつけましょう。
1日に必要なエネルギー量の目安は、活動量の少ない成人女性の場合は1500～1800kcal/日、男性では2100〜2300kcal程度/日です。
参考:厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版） エネルギー・栄養素
脂質・たんぱく質量を適切に制限して摂取する
糖質制限ダイエットでは、脂質・たんぱく質量を適切に制限して摂取します。
脂質は、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）のなかで最もカロリーが高い栄養素です。そのため、低糖質でも脂質が多い食べものを摂りすぎると、カロリーオーバーで太る可能性が高まります。
ただし、脂質は細胞膜やホルモンの材料となる重要な成分であるため、極端に減らすのではなく、質のよい脂質を摂ることが大切です。
控えたいものの例
- ラーメン
- チャーハン
- ケーキ
- ドーナツ
質の良い脂質
- オリーブオイル
- 魚油
- アボカド
また、糖質制限中はたんぱく質を積極的に摂ることがおすすめです。たんぱく質は筋肉の材料であり、筋肉量が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなるためです。
ただし、過剰なたんぱくの質の摂取は腎臓への負担となる場合があるため、糖尿病や腎臓疾患などを持つ方は、担当の医師に相談しましょう。
食物繊維を積極的に摂取する
糖質制限ダイエットでは、積極的に食物繊維を摂取するようにします。
「食物繊維」といえば、便通をよくする作用を思い浮かべる方が多いのかもしれませんが、整腸作用のほかにもさまざまなはたらきが期待できます。
たとえば、食物繊維は消化吸収されにくい成分であるため、食品中の脂質や糖質を吸着して体外に排出するはたらきがあります。
また、食物繊維には水分を吸収して膨張する性質があるため、多く摂ることで空腹感を感じにくくなるでしょう。低糖質で食物繊維が豊富な食材は、海藻類やきのこ類、豆類などです。
野菜も食物繊維が豊富な食材のひとつですが、カボチャやレンコン、イモ類などは糖質が多く含まれるため、糖質制限中はなるべく避けた方がよいでしょう。
糖質制限ダイエットのメリット３つ
糖質制限ダイエットのメリットは次のようなことが挙げられます。
- 結果が出やすい
- 食事を減らさなくて良いので挑戦しやすい
- 筋肉量が落ちにくい
詳しく紹介していきます。
結果が出やすい
糖質制限ダイエットは、カロリーを制限するダイエットに比べて結果が出やすいです。
糖質の制限を行うと、肝臓や筋肉に蓄えられている糖質の「グリコーゲン」が減少します。
グリコーゲンの減少によって、もともと結びついていた水分も失われるため、体重が落ちやすくなります。
糖質制限を始めてから1〜2週間で多くの水分が抜けるので、ダイエットを始めてすぐに結果が出やすいです。
また、水分が抜けることでむくみが取れるため、見た目の変化がわかりやすいのも特徴です。
「顔が小さくなる」「二の腕周りがスッキリする」「太ももがスリムになる」など、見た目の変化を実感できます。
食事量を減らさなくて良いので挑戦しやすい
糖質制限ダイエットは、食事量を減らさなくて良いので挑戦しやすく、続けやすいです。
糖質制限はあくまで「糖質」を制限するダイエットのため、一般的なカロリー制限のダイエットと違います。
カロリー量をあまり気にしなくて良いため、空腹によるストレスを感じにくいのがメリットです。
ご飯・パン・麺類などの炭水化物や、スイーツなどの甘味系の制限を行うだけなので、肉や魚、野菜などおかずは気にせず食べれます。
また、ダイエットでは継続することで効果が現れます。
糖質制限ダイエットは空腹によるストレスを感じにくいため、長い期間継続しやすく結果につながりやすいダイエットです。
筋肉量が落ちにくい
糖質制限ダイエットでは筋肉量が落ちにくいです。
カロリー制限ダイエットでは食事量を減らすため、筋肉を育てるためのタンパク質が足りなくなってしまい筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝が減ってしまうため痩せにくくなります。
一般的に痩せるためには、摂取カロリー＜消費カロリーとなることが必要です。
基礎代謝は最低限の生活を送っているだけで消費されるカロリーのため、減ってしまうと痩せにくい体になってしまいます。
しかし、糖質制限ダイエットでは食事量を減らさずにすむので、筋肉を育てるのに必要なタンパク質を豊富に摂取できます。
そのため、筋肉量が落ちにくくなり基礎代謝量が減りにくいので、痩せやすいだけでなくリバウンドが起こりにくいです。
糖質制限ダイエットのデメリット３つ
糖質制限ダイエットにはデメリットもあります。
- 疲れやすくなる
- 脳の栄養素が不足する
- 便秘が起こりやすい
デメリットも理解した上で糖質制限ダイエットに取り組んでみて下さい。
疲れやすくなる
糖質制限ダイエットを行うデメリットは、疲れやすくなることです。
糖質は体内で「グリコーゲン」というエネルギー源として扱われています。
グリコーゲンは筋肉や肝臓に少量蓄えられていますが、残りは脂肪として体内に存在し、残りの部分の方が量が多いです。
人間は活動するときに血中のブドウ糖をエネルギーに消費すると、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解しエネルギーに変換します。
しかし、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンの量は少ないため、糖質を制限するとエネルギー不足により疲れやすくなります。
疲れやすくなると筋トレや有酸素運動を長い時間できなくなってしまい、効果が軽減されてしまうため注意しましょう。
脳の栄養が不足する
糖質制限ダイエットを行うと、脳の栄養素が不足しやすいです。
人間の体全体の血糖のうち20〜30％が脳で消費されています。
そのため、糖質が不足し血糖が下がると、脳の働きが悪くなり、感情や精神面に不調が出やすくなります。
血糖が下がることで起こる不調は以下のとおりです。
- 集中力の低下
- 思考能力が下がる
- 疲労感を感じやすい
- 攻撃的衝動
- うつ傾向
- 怒りやいらだちなどの感情を抑えられない
- 日中の眠け
- 無気力
過度な糖質制限を行うと脳に栄養が行き渡らなくなり、日常生活に影響が出ます。糖質制限ダイエットを実践する際は、適量の糖質は摂取するよう心がけましょう。
便秘が起こりやすい
糖質制限ダイエットを行うと、便秘が起こりやすくなります。
便秘は体内に老廃物が溜まっている状態です。
その老廃物が体内に残り続けていると、体は必要以上の栄養素を吸収してしまうため、太りやすくなります。
なぜ便秘が起こるかというと、食物繊維の摂取量が足りないからです。
糖質制限によりご飯・パン・麺類などの炭水化物の量を制限すると、食物繊維の量も減ってしまいます。
また、糖質が豊富な食品は水分量が多い傾向にあります。
水分量が減ってしまうと腸内で便が固まりやすくなるため、便秘が起こりやすいです。
よって、糖質制限ダイエット中は、糖質に気をつけながら食物繊維の摂取量を意識しておきましょう。
まとめ
糖質制限ダイエットは、「糖質」を制限するダイエットのため、食事量を減らす必要がなく取り組みやすいダイエット方法です。
効果的なやり方はのポイントは３つ。
- 「適切にカロリー摂取制限をする」
- 「脂質・たんぱく質摂を適切に制限して摂取する」
- 「食物繊維を積極的に摂取する」
メリットは３つ
- 「結果が出やすい」
- 「食事を減らさなくて良いので挑戦しやすい」
- 「筋肉量が落ちにくい」
モチベーションが上がり続けやすいことが特徴です。
しかし、デメリットも３つあることも理解しておきましょう。
- 「疲れやすくなる」
- 「脳の栄養素が不足する」
- 「便秘が起こりやすい」
糖質制限ダイエットは結果が出やすく続けやすいことが特徴です。
無理なく続けられるダイエット方法としておすすめです。
気になった方は、無理のない範囲で糖質制限ダイエットを始めてみてください。
