朝食にヨーグルトを食べる方は多いと思います。
そのヨーグルトにダイエット効果があるのはご存知ですか？
ヨーグルトのダイエット効果って？
ダイエット中のヨーグルトの選び方ってある？
そんな疑問が浮かぶのではないでしょうか？
この記事ではヨーグルトのダイエット効果やダイエット中のヨーグルトの選び方について紹介していきます。
ダイエットにヨーグルトを取り入れようと考えている方の参考になれば嬉しいです。
ヨーグルトのダイエット効果は5つ
ヨーグルトに期待できるダイエット効果は5つです。
- 低カロリー・高たんぱく質
- 食後の血糖値の急上昇を抑える
- 腸内環境の改善
- 代謝アップ
- 美肌効果
それでは、ひとつずつ解説していきます。
1.低カロリー・高たんぱく質
ヨーグルトは比較的低カロリーでありながら高たんぱく質な食品です。
ダイエットでは筋肉をつくるたんぱく質の摂取が重要です。
筋肉が多いとエネルギーの代謝率が上がり、痩せやすい体になりますが、反対に筋肉が少ないとエネルギーが余りやすくなって太る原因に繋がります。
ダイエット中に糖質・たんぱく質の摂取を控えると代わりに体内の筋肉がエネルギーとして使われて筋肉量が減ってしまいます。
代謝率も下がり、痩せにくく太りやすい体になるのでダイエットとは逆効果です。
ヨーグルトには100g当たりにたんぱく質が3.6g含まれています。
ヨーグルトを食事に取り入れることで、カロリーは抑えながらダイエットに必要なたんぱく質をしっかりと補給することができますよ。
2.食後の血糖値の急上昇を抑える
ヨーグルトには食後の血糖値を抑える作用があります。
私たちは食事をすると血糖値が上がりますよね。
通常はゆっくり上昇し約２時間後に元の数値に戻りますが、血糖値が上がりやすい食品を摂取したり空腹時にたくさん食べたりすると急激に血糖値が上がります。
血糖値を下げるにはインスリンというホルモンが必要です。
しかしインスリンには血糖値を下げる他に脂肪を溜める働きも持っています。
急激な血糖値の上昇はインスリンの大量分泌に繋がり、将来、肥満や糖尿病の原因になってしまうのです。
ヨーグルトは血糖値の急上昇を抑える効果があるので、インスリンも適量で済みます。
3.腸内環境の改善
「ビフィズス菌」や「乳酸菌」といった善玉菌が含まれているヨーグルトを食べることによって、腸内の善玉菌が増えて腸内環境が改善されます。
ダイエット中は食事制限で便秘になる人が多いく、ポッコリお腹の原因にもなります。
ヨーグルトで腸内環境が整うと便秘も改善されてスムーズに排便を促します。
また、便秘が解消され、老廃物が排出されるとむくみも改善するのです。
むくみにより体重が増加していた場合は、短期間で大幅に体重を減少することも可能です。
4.代謝アップ
腸内環境が改善されると代謝もアップします。
腸内に老廃物や有害物質が溜まっている状態では栄養がスムーズに消化・吸収・代謝されません。
腸内環境が整い、腸の運動量が増えることでエネルギーが代謝され、痩せやすい体へと変えてくれます。
太りにくく痩せやすい体質作りのためにヨーグルトは毎日食べたいですね。
数日食べるだけでは効果は発揮されないので、継続が大切です。
5.美肌効果
ダイエットに直接関係しないのですが、ヨーグルトには美容効果もあります。
ヨーグルトに含まれるビタミンB2は皮膚や粘膜をつくる上では欠かせない栄養素です。
摂取すると肌質が改善されて美肌効果が期待できます。
ダイエット中は何かと我慢することが多く、ストレスが溜まって肌荒れが起きやすくなりますね。
また、腸内環境が悪いと肌荒れになりやすいです。
ヨーグルトの持つ腸内環境の改善効果は美肌づくりにも役立ちます。
ダイエット中のヨーグルトの選び方4選
ダイエット中のヨーグルトの選び方のポイントは4つです。
- 無糖のものを選ぶ
- 脂肪ゼロのものを選ぶ
- 特定保健用食品（トクホ）のものを選ぶ
- 摂取量は1日に100～200g
それぞれ紹介していきます。
1.無糖のものを選ぶ
ダイエットを目的に選ぶのなら、無糖タイプのものを選ぶようにしましょう。
糖質が多くなると、エネルギーも増えてしまいます（糖質のエネルギーは1g当たり4kcalです）。
加糖プレーンタイプのヨーグルトであれば、無糖が苦手な方でも食べやすいです。
ただし、エネルギーは高くなるので、量には気をつけましょう。
2.脂肪ゼロのものを選ぶ
エネルギーが気になるのであれば、低脂肪や脂肪ゼロのヨーグルトを選ぶのも一つです。
脂質は、1g当たり9kcalとエネルギーが高い栄養素です。
糖質同様、摂取が多くなるとエネルギーも増えてしまいます。
水を切って作られたギリシャヨーグルトなど、脂肪ゼロタイプのものも増えてきていますので、おすすめですよ。
3.特定保健用食品（トクホ）のものを選ぶ
特定保健用食品（トクホ）として、「腸内細菌のバランスを整える」、「お腹の調子を良好に保つ」といった表示が、消費者庁に許可されているものもあります。
しかし、トクホをとったからといって、必ずしも表示の効果が現れるものではありません。
トクホには必ず、「食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。」と表示がされています。
バランスの取れた食事をとった上で、使用するようにしましょう。
4.摂取量は1日に100～200g
ヨーグルトダイエットでは1日に100～200gのヨーグルトを摂取してください。
この量よりも少ないとダイエット効果が発揮できない可能性があります。
反対に多すぎると他の食品の摂取が少なくなり、栄養バランスが乱れる原因となります。
「ダイエット中はヨーグルトしか食べない」と決めて実践する人もいますが、極端な食事制限はリバウンドしやすく、体調不良になる恐れもあります。
栄養バランスを意識した食事の中にヨーグルトを取り入れるようにしてください。
1回ではなく数回の食事に分けて100～200gを摂取してもOKです。
ダイエット中のヨーグルトのおすすめの食べ方
ヨーグルトは、一緒に食べる食品によってダイエット効果を高めることができます。
おすすめの食べ方を紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
果物
果物には食物繊維やビタミン、オリゴ糖など腸内環境を整える栄養素が豊富に含まれています。
ヨーグルトにも同様の作用があるため、相乗効果が期待できます。
特におすすめなのは、食物繊維の多いりんご、バナナ、キウイフルーツです。
ドライフルーツも果物ですが、糖分が多いためダイエットには向きません。
食べる際には生の果物を加えたヨーグルトに、少量のはちみつをかけて食べるのが良いでしょう。
きな粉・おからパウダー
きな粉とおからパウダーは、どちらもたんぱく質と食物繊維が豊富な大豆からできています。
たんぱく質は筋肉の材料になるため、食事量を制限するダイエット中でもしっかり摂りたいところです。
ヨーグルトに混ぜて食べることで、良質なたんぱく質を補うことができます。
シナモン・すりおろし生姜
シナモンや生姜には、代謝を高めたり血流を促進したりする効果があります。
ヨーグルトに適量のはちみつをかけ、その上からシナモンパウダーやすりおろし生姜をかけるだけで完成です。
ダイエットだけでなく、腸内環境の改善や美肌効果もあるので、ぜひ試してみてください。
まとめ
ヨーグルトに期待できるダイエット効果は5つです。
- 低カロリー・高たんぱく質
- 食後の血糖値の急上昇を抑える
- 腸内環境の改善
- 代謝アップ
- 美肌効果
ダイエット中のヨーグルトの選び方は4つです。
- 無糖のものを選ぶ
- 脂肪ゼロのものを選ぶ
- 特定保健用食品（トクホ）のものを選ぶ
- 摂取量は1日に100g〜200g
ダイエット中にヨーグルトを食べるおすすめの食べ方は、果物やきな粉、おからパウダー、シナモン、すりおろし生姜と一緒に食べることです。
腸内環境改善や代謝アップに相乗効果を発揮してくれます。
ヨーグルトは低カロリー・高たんぱく質なので、おやつに食べることもおすすめです。
お気に入りのヨーグルトの食べ方を見つけながら、楽しくダイエットができる参考になれば嬉しいです。
